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Bewegung, Gesundheit

Was Zähneputzen und U-Bahnfahren gemeinsam haben…

Alle, die mich persönlich kennen, wissen um meinen ausgeprägten Sinn für sportliche Faulheit im regelmäßigen Sinn. Ich kann nicht zählen, wie oft ich schon dachte einen Sport gefunden zu haben, den ich regelmäßig durchziehen kann.

Eine Aktivität, die ich dauerhaft zu einer bestimmten Zeit zu einem bestimmten Ort durchführen muss, ist jedenfalls nichts für mich. In Kindheit und Jugend hat meine Mutter dafür gesorgt, dass ich so etwas durchziehe, wenn ich etwas anfange. Sprich: sie hat mich einfach dort abgeliefert. Denn eigentlich hat es ja auch Spaß gemacht, und als Schüler hatte ich doch irgendwie einen geregelteren Alltag.

Jedenfalls bewege ich mich gerne, aber das klassische Sporttreiben passt einfach irgendwie nicht für mich. Lange habe ich gebraucht, um das zu akzeptieren. Bis zu diesem Zeitpunkt habe ich jedenfalls Vieles ausprobiert, kennengelernt und mal länger oder kürzer durchgezogen. Fest steht: Es muss flexibel sein. Mittwochs um 19 Uhr, jede Woche? Ähm. Ne. Vielleicht bin ich da gerade noch mitten im Fluss beim Arbeiten oder ich bin eingeladen oder verreist oder ich habe bereits um 18 Uhr Lust. Bzgl. der flexiblen Tätigkeiten habe ich andere Probleme: Dafür muss ich mir ebenfalls aktiv Zeit nehmen, mich anziehen, losziehen, hinterher duschen und so weiter. Das mache ich gerne. Unregelmäßig. Oder so drei Wochen ständig oder auch vier, vielleicht sogar drei Monate, aber dann… Auf Reisen bzw. unregelmäßig gehe ich gerne laufen, Berg steigen, klettern, Kanufahren, Ski fahren, tanzen, schwimmen, aber eingeteilt nach Tagen oder in einem bestimmten Turnus? Also so mehrmals die Woche oder im Monat und immer dasselbe? Dazu kommt, dass ich irgendwie nicht so richtig darauf stehe ständig sinnlos im Kreis zu laufen, mich auf einem Rudergerät abzustrampeln ohne vorwärts zu kommen, irgendwelche Übungen in einem Saal mit irgendwelchen Bällen und Seilen zu absolvieren, und bei Gemeinschaftssport hakt es an den Terminen, die man da dummerweise einhalten muss.

Du merkst: Ich bin in Bezug auf Sport wankelmütig und nicht konsequent. Was also tun? Regelmäßige Bewegung ist mir wichtig.

Statt also in mein Leben Sport aktiv einzubauen, muss „Sport“ sich einfach an mich und mein Leben anpassen. Und wenn es mich packt, kann ich immer noch eine Runde im Park drehen.

Und falls Du zu denen gehörst, die regelmäßig Sport treiben und nicht genug Bewegung bekommen können, wären meine Ideen ja vielleicht noch eine zusätzliche Möglichkeit für Dich.

Übrigens habe ich hier gelesen, dass nach einer Langzeitstudie des National Health Research Instituts in Taipeh schon 15 Minuten täglich bzw. 90 Minuten in der Woche reichen das eigene Leben durchschnittlich um drei Jahre zu verlängern. Schon diese kleinen regelmäßigen Impulse sollen das Risiko für Krebserkrankungen um zehn Prozent und das einer Herzerkrankung um 20 Prozent sinken lassen. Gerade regelmäßige kleine Einheiten seien hierbei besser, als die 90 Minuten an nur einem Tag der Woche abzuarbeiten.

Effizienz im Bad

Wusstest Du, dass Deutsche im Durchschnitt ca. ein Jahr ihres Lebens im Bad mit Hygiene verbringen?

Ich muss ja gestehen, dass mich Tätigkeiten wie Zähneputzen irgendwie nicht auslasten und mich so immer verleitet fühle, diese Art Tätigkeiten so kurz wie möglich zu halten. Dies mag ja gut für mein Zeitmanagement sein, aber langfristig kontraproduktiv bzgl. der Gesundheit meiner Zähne. Daher also keine gute Option.

Eine Zeitlang habe ich im Bad also Hörbücher konsumiert, aber dann bin ich über Umwege auf eine für mich perfekte Idee gebracht worden. Ich hatte einmal Probleme mit meinem rechten großen Zeh. Warum weiß ich nicht, aber er hat beim Laufen einfach weh getan. Ein guter Freund von mir – Physio-und-noch-für-einiges-andere—mehr-Therapeut – hat mir empfohlen, öfter durch Gleichgewichtsübungen die Muskeln im Fuß zu stärken. Im Wesentlichen schlug er mir vor, mich öfter auf das betreffende Bein zu stellen und das andere Bein wegzustrecken. In dem er mir sagte, dass das insgesamt sehr positive Auswirkungen auf den kompletten Körper hat, wollte er es mir wohl noch zusätzlich schmackhaft machen. Aber ich und eine regelmäßige Übung… woran erinnert mich das bloß?

Aber: Ich habe das durchgezogen. Beim Zähneputzen. Und es hat funktioniert. (Mein Zeh hat schnell keine Probleme mehr gemacht.)

Diese kleine Übung ist bei mir inzwischen leicht ausgeartet. Endlich habe ich etwas, um diese Zeit effizient zu nutzen.

Zuerst habe ich natürlich die Beine abgewechselt, höher gestreckt, mich auf Zehenspitzen gestellt und dann kam die Abwechslung mit Übungen wie diverse Kniebeugen-Variationen, mit dem Arm von der Wand wegdrücken, und ich lasse mich von allerlei Elemente aus dem Crossfit inspirieren. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Nur der – bei mir – rechte Arm ist halt raus aus der Sache. Mit links kann ich irgendwie nicht Zähne putzen.

Dazu benutze ich inzwischen sogar eine Intervall-App, die mich alle 30 Sekunden daran erinnert, die Seite beim Zähneputzen zu wechseln und auch das Sportprogramm zeitlich „optimiert“. Musik macht das Ganze noch schöner. Seit dem putze ich wirklich ausgiebig Zähne.

Hier freue ich mich immer wieder über neue Inspiration, damit das Zähneputzen spannend bleibt. Wie zum Beispiel durch Conni Biesalski bei der DNX Berlin im Mai. Dort zeigte sie den rund 400 Menschen eine kleine Yoga-Übung, die darin besteht beide Arme nach oben zu strecken. Sieben Minuten sei das Ziel. So habe ich auch für meinen Arm nun immer etwas zu tun. Und ist mir besinnlich und nach Ruhe zumute, stelle ich mich einfach nur wieder auf ein Bein und strecke einen Arm nach oben…. Dazu passt es auch noch die Augen zu schließen.

DNX Mai 2015Conni Biesalski auf der DNX Berlin im Mai 2015

Klingt bescheuert? Bestimmt, aber trainiert zumindest kurzfristig Muskeln, Koordination, Multi-Tasking, und ich mache automatisch zweimal täglich etwas für meinen Körper.

Und: Für dieses kleine Mini-Sportprogramm zieht keine der allgemein bekannten Ausreden. Nur eine: Wenn Du keine Zähne putzt.

Simple Winke: Badezimmer-SportprogrammSimple Winke: Badezimmer-SportprogrammSimple Winke: Badezimmer-SportprogrammSimple Winke: Badezimmer-Sportprogramm

Von Ort zu Ort

Ich komme vom Land, und so war das Haus verlassen für mich fast mein ganzes Leben lang gleichbedeutend mit ins Auto steigen.

Als ich vor zwei Jahren nach Berlin gezogen bin, habe ich tatsächlich mein Auto verkauft. Kein Auto zu besitzen war für mich gerade am Anfang wirklich eine grenzwertige Erfahrung und hat mich direkt mal aus meiner Komfortzone gedrückt.

Und was soll ich sagen? Seit dem laufe ich. Natürlich funktioniert das hauptsächlich in Städten, aber da wirklich großartig. Alle – ok nicht alle, nur so bis ca. fünf bis sechs Kilometer – Entfernungen, die ich sowieso überwinden muss, laufe ich einfach. Zwischen schnell gehen und joggen ist alles dabei.

Interessanterweise wird mir hier oft gesagt, dass den Leuten dafür die Zeit fehlen würde. Aber das verstehe ich nicht so richtig. Wer Zeit hat zwei Stunden ins Fitness-Studio zu gehen oder einmal um durch Park zu rennen, kann doch auch die Zeit investieren, die es länger dauert an den gewünschten Ort zu laufen.

Also mach doch einfach mal eine knallharte Rechnung: Wie lange läufst Du die gewünschte Strecke, und wie lange brauchst Du mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln dafür?

Zudem bist Du an der frischen Luft, es kostet keinen Cent, und Du kannst in der Zeit herrlich Gedanken schweifen lassen, Musik oder Hörbücher hören, kannst mal schneller und mal langsamer gehen. Ich erlebe durch diese Entschleunigung auch immer wieder schöne kleine Dinge, die meinen Alltag bereichern. Manchmal sind dies kleine Alltagsszenen mit Menschen, lustige Begebenheiten, Dinge, die mir einfallen nur weil ich etwas bestimmtes sehe, ein lustiger Vogel, nette Begegnungen und manchmal auch nur ein besonders schönes Licht…

Das Fahrrad zu nehmen ist natürlich üblicher, aber mit dem Fahrrad ist man – meiner Meinung nach – wesentlich mehr in den Straßenverkehr eingebunden, abgelenkter, es geht schneller und trainiert für kurze Strecken viel weniger als die gleiche Strecke zu Fuß.

So gehe, laufe und renne ich einfach „überall“ hin. Zeug, das mit muss, habe ich im Rucksack, und auch an einen Rucksack beim Joggen kann man sich sehr gut gewöhnen!

Und mit einer Sport-App – wie zum Beispiel runtastic – wird auch noch der Ehrgeiz geweckt. Vielleicht geht es ja nur mir so, aber ich freue mich immer wahnsinnig, wenn ich die gleiche Strecke schneller angekommen bin und der Zeitvorteil der U-Bahn wieder ein bisschen geschmolzen ist. Und das Beste: Ich habe ein Ziel, denn ich muss ja wirklich dort hin, wo ich gerade hinlaufe.

Manko: Einigermaßen bequeme Klamotten, Schuhe und Rucksack sind eher unumgänglich. Als ich damit angefangen habe, habe ich übrigens auch mal ein Shirt zum Wechseln mitgenommen. Inzwischen bin ich es gewohnt, und das für mich passende effektive Deo habe ich auch :) Durch meinen Faible für den sportlichen „Look“ und angenehme Kleidung – wie z.B. von Icebreaker Merino* oder Mammut* – habe ich dieses „Problem“ für mich noch zusätzlich nahezu eliminiert.

U-Bahn-surfen

Soll es doch mal schneller gehen oder die Strecke doch zu weit sein: In Bus und Bahn (RE, ICE und Co. bringen es an der Stelle leider nicht) einfach mal nicht hinsetzen. Einen guten Platz zum Stehen suchen und nicht festhalten. Das ist ein bisschen wie der Effekt mit dem Auf-einem-Bein-Stehen. Gleichgewicht wird trainiert und um die Bewegungen auszugleichen, haben die Muskeln teilweise ordentlich zu tun. Ich gebe zu, dass Bus und U-Bahn nicht zu lenken sind wie ein Surfbrett, aber so ein bisschen ähnlich ist der Effekt trotzdem.

Falls Du die Sache steigern möchtest, könntest Du natürlich auch hier versuchen auf einem Bein zu stehen oder Dich auf Zehenspitzen zu stellen. Mindestens am Anfang aber bitte auf jeden Fall dafür sorgen, dass Du schnell festen Halt finden kannst.

Also: Ab auf äh nein in die U-Bahn, guten Stand suchen und los geht´s.

Simple Winke: U-Bahn surfen

Hoch hinaus

Treppen. Effektiv, geniales Training für Muskeln und Herz und tatsächlich in jedem Haus vorhanden. Also lass´ den Aufzug Aufzug sein und nimm´ die Treppe. Und für den Kick: Sei schneller als die, die sich hochfahren lassen :)

Je nach Ziel-Stockwerk dauert es wirklich meistens nicht länger, häufig ist es sogar schneller und die wenigen Sekunden … Du weißt schon … gleiches Thema wie beim Laufen.

Einen schönen Zusatzeffekt hat das Treppenlaufen auch, wenn Rolltreppen wieder total überfüllt sind und Du nebendran freie Bahn auf der Treppe hast.

Bitte nicht nur hoch, sondern auch runterlaufen!

Simple Winke: Hoch hinaus

Und Du?

Das war ein erster Überblick, aber sei sicher: Ich habe noch mehr abstruse Ideen, wie ich gleichzeitig bequem und fleißig sein kann. Natürlich eignen sich diese Dinge auch zusätzlich zu Deinem regulären Sport-Programm.

Ich würde super gerne lesen, ob Du Dir etwas von meiner Liste für Dich vorstellen kannst, und falls Du etwas ausprobierst, schreib mir Deine Erfahrungen doch einfach in die Kommentare.

Vielleicht hast Du auch noch Ideen? Her damit!

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6 Kommentare

  • Reply Thorsten 1. Oktober 2015 at 11:09

    Super Tipp! Ich hab exakt dasselbe Problem, nämlich dass es bei mir – aus verschiedenen Gründen – einfach nicht funktioniert, zu festgelegten Zeiten Sport zu treiben. Also habe ich jetzt auch mal versucht, sportliche Aktivitäten in meinen Alltag zu integrieren. Ich nehme auf der Arbeit nicht mehr den Aufzug in den vierten Stock, sondern benutze grundsätzlich das Treppenhaus. Und morgens gehe ich mit meinem 6-jährigen Sohn zur Schulbushaltestelle und jogge dann, mit einem kleinen Umweg, zurück nach Hause. So hab ich schon morgens um 8 Uhr mein sportliches Tagespensum erledigt. Alleine diese kleinen Änderungen führen dazu, dass ich mich viel fitter fühle als noch vor ein paar Wochen. Vielen Dank für den tollen Artikel!

  • Christin
    Reply Christin 28. Oktober 2015 at 11:04

    Hallo Thorsten. Herzlichen Dank für Dein Feedback und es freut mich sehr, dass meine kleinen Tipps zu mehr Bewegung in Deinem Alltag führen! Vielleicht können Du und Dein Sohn ja auch mal ein Wettrennen zur Haltestelle veranstalten ;)
    Viel Freude noch beim Sport im Alltag und viele Grüße Christin

  • Reply Matthias Herz 14. November 2015 at 19:34

    Hallo, Christin,

    das mit dem Zähneputzen ist eine herrliche Idee, ich habe herzlich gelacht. Allerdings sollte das Zähneputzen an sich nicht länger als zwei Minuten dauern, da das wohl dem Zahnschmelz schadet – hab ich irgendwann irgendwo gelesen und fand es plausibel.
    Ich werde das trotzdem testen, Balanceübungen zu veranstalten, ohne mich dabei in den Gaumen zu stechen oder mir die Zähne anzuhauen.

    Treppensteigen statt Aufzugfahren habe ich mir schon vor 25 Jahren angewöhnt, und nur bei Fernsehtürmen scheiterte das bisher an der aufgewendeten Zeit und öfter daran, dass es nur Treppenhäuser mit alarmgesicherten Türen für den Notfall gibt. Selbst den Eiffelturm fand ich durch Treppennutzung doch noch interessant, da ich eher so der Antitourist bin und eher Orte gut finde, die nicht so massentauglich sind.

    Das mit dem regelmäßigen Sport ging mir bisher ähnlich. Es scheiterte meistens nach wenigen Wochen an meiner Bequemlichkeit oder meinem Zeitmanagement oder die zuerst reichlich vorhandenen Mitsportler/innen blieben nach und nach aus. Alleine macht es irgendwie keinen Spaß. Vor kurzem habe ich mit Zumba angefangen, zweimal die Woche zu Zeiten, die ich bisher „irgendwie“ verbrachte, aber nicht wirklich sinnvoll. Mal schauen, wie lange ich diesmal durchhalte.

    Und vor etwa zwei Jahren habe ich das Geocachen für mich entdeckt. Da ich schon immer gerne draußen war und viel gewandert bin, ist das jetzt noch eher mal ein Anreiz, irgendwohin zu fahren und dort „raus“ zu gehen, ob allein oder im Rudel spielt dabei keine Rolle, den Spaß in Verbindung mit manch geistiger Herausforderung wie Rätsel lösen oder Zugänge finden, ist es immer wert.

    Ich könnte noch sooo viel schreiben hier, aber mein Bauch ruft zum Abendessen (-;

    Liebe Grüße,
    Matthias (o;

  • Reply Matthias Herz 15. November 2015 at 16:49

    Als Mann bin ich wohl nicht so sehr geeignet, zwei sinnvolle Tätigkeiten gleichzeitig ausführen zu können. Zähneputzen und Balancieren geht nicht oder mir fehlt einfach die Übung und ein wenig der Gleichgewichtssinn. Ich probiere es weiter.

    Liebe Grüße,
    Matthias (o;

    • Christin
      Reply Christin 16. November 2015 at 17:16

      Hallo Matthias.
      Für mich ein riesiges Kompliment, dass ich Dich zum Lachen bringen konnte – Danke sehr!

      Natürlich sollst Du Deinem Zahnschmelz nicht schaden, aber waren nicht mal angeblich drei Minuten „richtig“? Ansonsten musst Du eben den Schwierigkeitsgrad so steigern, dass zwei Minuten schon etwas bringen ;) Zweimal täglich zwei kraftvolle Minuten sind doch ordentlich etwas wert. Liegt vielleicht daran, dass ich nicht gerade die fitteste bin, aber ich habe es schon geschafft von neuen Übungen beim Zähneputzen meine Muskeln am nächsten Tag zu spüren.
      Ansonsten bin ich doch beruhigt, dass das am Sport dran bleiben nicht nur mein „Problem“ ist.

      Wenn das mit dem Zähneputzen nicht so für Dich taugt, solltest Du vielleicht in eine Stadt übersiedeln, die viele hohe Gebäude hat und somit viel Abwechslung zum Treppensteigen bietet ;)

      Bewegung mit Rätseln? Das klingt super. Geocachen wäre dann wohl für mich mal interessant auszuprobieren.

      Jedenfalls danke für Dein interessantes und ausführliches Feedback – freue mich sehr!
      Liebe Grüße Christin

    • Christin
      Reply Christin 16. November 2015 at 17:17

      Dranbleiben! Langsam Anfangen hilft wirklich. Alles nur Übungssache :)

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